sunnuntai 1. maaliskuuta 2009

Glykeemisen indeksin ja -kuorman ymmärtäminen auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinituotantoa

Glykeeminen indeksi (GI) luokittelee hiilihydraattilähteet sen mukaan, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle verensokeria nostattavia ne ovat (verrattuna puhtaaseen glukoosiin). Korkean GI:n ruoat, kuten valkoinen leipä, nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Matalan GI:n ruoat, kuten täysjyvä-leivät, sulavat hitaammin ja nostavat verensokeria rauhallisesti. 


Ruoan GI-arvo

  • GI<55 ovat hitaita verensokerin nostajia
  • 56< GI <69 ovat kohtuullisesti verensokeria nostavia
  • GI>70 ovat paljon verensokeria nostavia


Glykeeminen kuorma (GK) kertoo kuinka paljon eri GI-luvun omaavat ruoka-aineet kuormittavat insuliinin eritystä eli kuinka paljon ne sisältävät energiaksi muuttuvaa hiilihydraattia. GK saadaan kertomalla GI-arvo ruoka-aineen sisältämällä hiilihydraattimäärällä. 


Ruoan GK-arvo

  • GK≤10 matala
  • 11≤GK≤19 keskiverto
  • GI≥20 korkea


Esimerkki selvennykseksi kolmesta suunnilleen saman arvon GI:stä: 

  • 72±13 GI:n vesimeloni (120g) sisältää vain vähän hiilihydraatteja, GK jää pieneksi (GK=4)
  • 70±11 GI:n liotettu ja höyrytetty kidneypapu (150g) sisältää vain keskinkertaisen määrän hiilihydraattia, joten GK jää keskinkertaiseksi (GK=17)
  • 69±15 GI:n omaava keitetty valkoinen riisi (150g) sisältää paljon hiilihydraattia ja GK=30


Lähteet: Harvard School of Public Health, GI&GK taulukkot (David Mendosa)