sunnuntai 1. maaliskuuta 2009

Glykeemisen indeksin ja -kuorman ymmärtäminen auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinituotantoa

Glykeeminen indeksi (GI) luokittelee hiilihydraattilähteet sen mukaan, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle verensokeria nostattavia ne ovat (verrattuna puhtaaseen glukoosiin). Korkean GI:n ruoat, kuten valkoinen leipä, nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Matalan GI:n ruoat, kuten täysjyvä-leivät, sulavat hitaammin ja nostavat verensokeria rauhallisesti. 


Ruoan GI-arvo

  • GI<55 ovat hitaita verensokerin nostajia
  • 56< GI <69 ovat kohtuullisesti verensokeria nostavia
  • GI>70 ovat paljon verensokeria nostavia


Glykeeminen kuorma (GK) kertoo kuinka paljon eri GI-luvun omaavat ruoka-aineet kuormittavat insuliinin eritystä eli kuinka paljon ne sisältävät energiaksi muuttuvaa hiilihydraattia. GK saadaan kertomalla GI-arvo ruoka-aineen sisältämällä hiilihydraattimäärällä. 


Ruoan GK-arvo

  • GK≤10 matala
  • 11≤GK≤19 keskiverto
  • GI≥20 korkea


Esimerkki selvennykseksi kolmesta suunnilleen saman arvon GI:stä: 

  • 72±13 GI:n vesimeloni (120g) sisältää vain vähän hiilihydraatteja, GK jää pieneksi (GK=4)
  • 70±11 GI:n liotettu ja höyrytetty kidneypapu (150g) sisältää vain keskinkertaisen määrän hiilihydraattia, joten GK jää keskinkertaiseksi (GK=17)
  • 69±15 GI:n omaava keitetty valkoinen riisi (150g) sisältää paljon hiilihydraattia ja GK=30


Lähteet: Harvard School of Public Health, GI&GK taulukkot (David Mendosa)

4 kommenttia:

  1. Oletko löytänyt montakin kotimaista matalan GI:n täysjyväleipää? Lähde?

    VastaaPoista
  2. opiskeletko ravitsemustiedettä yliopistossa?:)

    VastaaPoista
  3. En opiskele ravitsemustiedettä yliopistossa. Naprapatia eli manuaaliterapia eli manuaali lääketiede on omaa koulukuntaani.

    Ja Jarille vastaukseksi. En osaa tältä istumalta sanoa muuta täysjyväleipään kuin sen, että omat kädet taikinaan niin varmasti tiedät mitä saat. Allekirjoittaneena suosittelen, ja ilman hiivaa aina parempi. Joku asiaan perehtyneempi voi varmasti antaa helpomman ratkaisun kaupan hyllyltä.

    Lyhyesti sanoen mitä vähemmän ruokaa on prosessoitu/valmistettu sitä matalampana GI pysyy. GK pitää silti tiedostaa samanaikaisesti eli kuinka paljon vaikka sitä leipää sitten esimerkiksi syö. GI:n/GK:n alentaminen voi tapahtua myös miksaamalla jotain hyviä pähkinöitä tai muuta "matalaa" sekaan jolloin GI ja GK arvot laskevat suhteessa maailmankaikkeuteen.

    Ideanahan verensokerin kontrolloinnilla ja insuliinikoneiston rauhoittamisella eli hiilihydraattien vähentämisellä on nimenomaan se, että niillä pyritään alentamaan ja vähentämään kyseisen ravintoaineen liiallisen saannin aiheuttamia haittoja (diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ym.). Lue helmikuun puolelta lisää artikkeleita jos kiinnostaa.

    VastaaPoista
  4. Tämän lähteen mukaan suomalaisen ruisleivän GI on niinkin korkea kuin 77.

    http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/5/1055

    Kaupassa olen nähnyt erään leivän, jolla mainostetaan olevan matala GI. Tuossa tapauksessa valmistaja on kuitenkin "huijannut" lisäämällä leipään fruktoosia, joka lasketaan hiilihydraatiksi, mutta jossa ei kuitenkaan ole glukoosia. Näppärää.

    VastaaPoista